Dépression et sommeil s’influencent mutuellement : un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut amplifier les symptômes dépressifs, tandis que la dépression peut perturber les cycles de sommeil. Ce cercle vicieux peut donner l’impression d’être pris au piège… ComPaRe Dépression a demandé à Mickael Worms-Ehrminger de nous éclairer sur les pistes existantes pour réduire les risques de mauvaise qualité du sommeil.
Plus de 75 % des personnes vivant avec une dépression souffrent de troubles du sommeil, notamment d’insomnie (Mieux comprendre l’insomnie – ComPaRe – Communauté de Patients pour la Recherche) ou d’hypersomnie. La première est une difficulté d’endormissement et/ou de maintien du sommeil, tandis que la seconde est un sommeil d’une durée excessive souvent accompagné de siestes diurnes mais sans sensation de repos. La dépression dérègle le rythme biologique jour/nuit et impacte les mécanismes chimiques de régulation du sommeil et de l’éveil. Cela explique les réveils nocturnes, les difficultés à s’endormir ou la sensation de fatigue permanente.
De nombreuses études scientifiques ont montré qu’améliorer le sommeil diminue significativement les symptômes dépressifs. Traiter l’insomnie permet même de prévenir la dépression notamment chez les personnes âgées (Prevention of Incident and Recurrent Major Depression in Older Adults With Insomnia: A Randomized Clinical Trial).
Que faire ?
Fixez des horaires stables de coucher et de réveil
Créez un environnement propice au sommeil
Faire ce qui est atteignable en journée
Les pistes suivantes peuvent être difficiles à mettre en place quand on souffre d’une dépression. Elles peuvent être considérées comme des objectifs à terme, que vous pouvez vous approprier petit à petit, à votre rythme, sans culpabiliser si vous n’y parvenez pas.
Une activité physique, même modérée, peut améliorer le sommeil, la réappropriation de son corps et un sentiment d’accomplissement pouvant aussi être bénéfique pour l’image et l’estime de soi. L’exposition à la lumière naturelle, même en se plaçant simplement à sa fenêtre, aide aussi à synchroniser l’horloge biologique et participe à la synthèse de vitamine D, dont une carence peut être associée à des troubles de l’humeur.
L’alimentation, qui fera l’objet d’un article, est un levier d’action sur le sommeil. En effet, des repas trop riches le soir ou la consommation d’excitants (soda, caféine, cigarette, etc) peuvent nuire à l’endormissement. Un diététicien nutritionniste ayant une formation aux maladies psychiatriques peut vous accompagner.
Certains professionnels pourraient vous recommander une supplémentation en vitamine D à l’approche des mois moins ensoleillés, ou de vous procurer une lampe de luminothérapie correspondant à des critères précis. Concernant ces deux points, soyez vigilants et ne les initiez pas de votre propre chef : une supplémentation excessive en vitamine D est dangereuse et la qualité des lampes de luminothérapie n’est pas égale. Par ailleurs, après l’utilisation de telles lampes, ont été observés des « virages » maniaques ou hypomaniaques chez les personnes ayant un trouble bipolaire. Demandez bien conseil à votre médecin.
Et au niveau médical ?
Votre psychologue ou psychiatre peut vous apprendre des stratégies pour mieux gérer, par exemple, les pensées intrusives survenant au coucher. Des méthodes cognitives et comportementales adaptées à votre situation peuvent vous aider. Aussi, il est important de discuter de ces points avec votre médecin afin qu’il étudie aussi la possibilité d’ajuster votre traitement médicamenteux.
Retrouver un sommeil optimal peut prendre du temps. Chaque petite amélioration compte, même si elle vous semble minime.
