Lorsqu’on est en dépression, tout peut sembler insurmontable. Se lever, prendre une douche, s’habiller, sortir… Chaque action demande un effort immense et l’idée même de faire du sport peut paraître hors de portée. Il est essentiel de reconnaître que certaines personnes, selon l’intensité de leurs symptômes, ne seront pas en mesure de bouger, et c’est totalement compréhensible. Il n’y a aucune obligation et il est important de ne pas se culpabiliser si l’activité physique semble inaccessible. Chaque parcours de rétablissement est unique et l’important est d’aller à son propre rythme.
L’activité physique n’est pas un traitement en soi, mais elle peut être une aide précieuse pour accompagner le rétablissement. Elle s’intègre dans une approche plus large basée sur l’activation comportementale, une stratégie qui vise à lutter contre l’inertie en réintroduisant progressivement des actions dans le quotidien. Loin de chercher la performance, cette approche invite à redonner du mouvement à son corps pour reconnecter progressivement avec son énergie et son bien-être.
Pourquoi le mouvement est-il si important quand on est en dépression ?
La dépression affecte autant l’esprit que le corps. Fatigue chronique, tensions musculaires, douleurs diffuses, sensation de lourdeur… Autant de symptômes qui rendent tout effort difficile. Pourtant, rester inactif peut aggraver cet état.
L’activité physique agit sur plusieurs plans :
- Production d’endorphines : L’exercice stimule la production de ces « hormones du bonheur », qui contribuent à réduire le stress et l’anxiété.
- Amélioration du sommeil : Bouger aide à réguler le cycle veille-sommeil, souvent perturbé lors d’une dépression. (https://compare.aphp.fr/2024/12/17/depression-et-sommeil/)
- Boost de l’estime de soi : Même un petit effort procure un sentiment d’accomplissement.
- Réduction des tensions : Les muscles se relâchent, la respiration devient plus fluide.
Ce qui compte, ce n’est pas la performance, mais la régularité et l’engagement dans le mouvement, aussi minime soit-il.
L’activation comportementale repose sur le principe que l’action précède l’envie : il ne faut pas attendre d’aller mieux pour commencer à bouger, mais amorcer des gestes simples qui, à terme, peuvent enclencher une dynamique positive.
Introduire le mouvement progressivement sans pression
Lorsqu’on traverse une période dépressive, se fixer des objectifs ambitieux peut être contre-productif. Il est préférable d’intégrer de petits gestes dans la journée, sans pression ni culpabilité :
- Bouger chez soi : Se lever quelques minutes, marcher dans l’appartement, s’étirer devant une série, remuer les bras et les jambes en musique.
- Sortir pour une courte promenade : Quelques minutes suffisent au début, sans obligation de durée ou de destination.
- Intégrer du mouvement dans les gestes quotidiens : Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, faire ses courses à pied, se lever régulièrement si l’on reste longtemps assis.
- Adopter des postures de détente : Yoga doux, respiration consciente, relaxation active pour reconnecter doucement avec son corps.
Chaque petit effort compte et doit être perçu comme une victoire personnelle, sans se comparer aux autres ou à soi-même dans d’autres périodes plus stables.
Quels types d’activités pratiquer pour lutter contre la dépression ?
Il n’existe pas d’activité universelle qui fonctionne pour tout le monde. L’essentiel est de trouver ce qui vous convient.
La marche, un premier pas accessible
La marche est probablement l’une des activités les plus simples à intégrer. Elle ne demande pas d’équipement spécifique et peut s’adapter à votre niveau d’énergie.
Marcher en pleine nature apporte un bénéfice supplémentaire : les espaces verts et la lumière naturelle favorisent la production de sérotonine, l’hormone du bien-être.
Le yoga et les étirements : une approche douce
Le yoga permet de réapprendre à respirer, à dénouer les tensions et à calmer le mental. Pas besoin d’avoir une grande souplesse : quelques postures simples peuvent suffire à apporter une sensation de relâchement.
Le sport en douceur : natation, pilates, danse
Si vous vous sentez prêt à aller plus loin, des activités comme la natation ou les pilates peuvent être particulièrement bénéfiques. Elles permettent de travailler en douceur sans impact sur les articulations.
Danser, même seul chez soi, est aussi un excellent moyen de se reconnecter à son corps sans pression.
Déjouer les obstacles de la motivation
Lorsqu’on souffre de dépression, la motivation est souvent absente. Il existe des stratégies pour contourner cette difficulté et réussir à bouger sans pression :
- Se fixer des micro-objectifs : Commencer par une toute petite action (mettre ses baskets, sortir sur le pas de la porte), puis avancer progressivement.
- Ne pas attendre l’envie : Parfois, il faut d’abord agir pour que l’envie suive.
- Associer le mouvement à une activité agréable : Marcher en écoutant un podcast, danser sur sa musique préférée…
- Accepter les jours sans : L’important est de ne pas culpabiliser et de recommencer dès que c’est possible.
Conclusion
L’activité physique peut sembler inaccessible lorsqu’on est en dépression, mais elle est un outil progressif d’aide au rétablissement, basé sur l’activation comportementale. Il ne s’agit pas de se forcer à faire du sport à tout prix, mais d’intégrer le mouvement à son rythme, en fonction de ce qui est possible. Chaque petit pas compte et contribue à renouer avec son corps et son esprit.
Le plus important est de commencer doucement, sans se juger, et d’y aller à son propre rythme. Le mouvement, si petit soit-il, est déjà un pas vers le mieux-être.
Clément Baissat
Clément Baissat, concerné par la bipolarité et fondateur d’HopeStage.
Dix ans d’errance avant le bon diagnostic, à osciller entre euphorie et dépression. Aujourd’hui, j’accompagne d’autres personnes bipolaires pour leur offrir l’espoir de transformer cette différence en force.
